Trening

Jak zacząć biegać? Kilka wskazówek.

Bieganie wydaje się proste. Ubierasz buty, sportową odzież i zaczynasz biec. Jednak, żeby uniknąć wielu różnych kontuzji, a głównie zniechęcenia do tego sportu postanowiłam wypisać Ci kilka cennych wskazówek.

Cztery lata temu też byłam na początku tej drogi i po omacku szukałam różnych rozwiązań. Dzięki temu stworzyłam własne kompendium wiedzy, zbudowane na własnych doświadczeniach.  Myślę, że bardzo Ci to pomoże!

I POWOLNY POCZĄTEK

To nie jest tak, że ubierasz buty i biegniesz dysząc jak lokomotywa ile się da, bez żadnego przygotowania, planu i celu. Na początku jest trudno. Będziesz się pocić i nie będziesz przy tym wyglądać jak zawodowa biegaczka, która się nie męczy. Na starcie najważniejsze jest przygotowanie i Twoje nastawienie. Zorganizuj swój sprzęt, dopasuj buty i ubierz się stosownie do warunków atmosferycznych. Spróbuj także opracować swój plan treningowy, który będzie dostosowany pod cel który zamierzasz osiągnąć. W tym przypadku nie należy działać w myśl zasady: wszystko albo nic. I pamiętaj: tylko ciężką pracą można osiągnąć sukces.

II SKUP SIĘ NA CZASIE

Treningi zazwyczaj mierzymy przy użyciu kilometrów, a więc dystansu który przebiegliśmy. Jednak początkującym biegaczom polecam kontrolowanie czasu, jako pewnego rodzaju środka motywującego. Zacznij na przykład od 10 minut biegu, a co tydzień dodawaj po 5 minut . Możesz oczywiście ćwiczyć to w formie interwałów ( na przemian bieg i marsz). Kiedy dojdziesz do momentu, gdy możesz biec bez zatrzymania 30 minut, zacznij mierzyć swój dystans.

III PLAN TRENINGOWY 

Niektóre rzeczy w życiu trzeba zaplanować. Tak też dzieje się z bieganiem. Warto usiąść i dokładnie prześledzić kiedy znajdziemy czas na trening. Czy to będzie rano, czy wieczorem? A może przebierzesz się w pracy i w ten sposób pokonasz drogę do domu? Jest pełno możliwości. Musisz wszystko zorganizować w taki sposób, żeby treningi odbywały się systematycznie. Jeśli chcesz coś osiągnąć i masz cel, to nie pozwól dopuścić do sytuacji, że trenujesz raz na dwa tygodnie, bo marzenie o osiągnięciu swoich zamierzeń stanie się jeszcze bardziej odległe. Stwórz kalendarz i zapisz sobie dni, w które będziesz trenować i postaraj się tego nie ominąć.

IV NAJLEPSZY DORADCA TO… TWOJE CIAŁO! 

Twoje ciało jest Twoim najlepszym przyjacielem. Nie patrz na innych, każdy ma inne predyspozycje do biegania! Może ktoś byś grubszy od Ciebie, a będzie biegać szybciej. Słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz ból, to znaczy że czas na odpoczynek. Tylko pamiętaj, że nie każdy dyskomfort to znak by przerwać bieg. Tak naprawdę to tylko my wiemy, czy poziom bólu uniemożliwia Nam dalsze ćwiczenia. Czujesz przemęczenie, nie masz apetytu a może spadła Twoja motywacja? To znak, że czas na regenerację. Twoje ciało Ci za to podziękuje.

V CEL – GŁÓWNA MOTYWACJA

Praca nad postawionym celem będzie dla Ciebie głównym zadaniem. Chcesz schudnąć i zgubić zbędne kilogramy? A może przebiec w końcu półmaraton lub maraton? Zapisz to sobie na kartce. Niech to będzie Twoje wyzwanie. Przykładowo: moim celem jest złamanie 2 godzin w następnym półmaratonie Poznańskim!  A jaki jest Twój cel?

VI MARSZOBIEGI

Jeśli czujesz, że bieganie od samego początku będzie dla Ciebie za trudne: pokochaj marszobiegi! Składa się on z odcinków marszu i biegu. Możesz zacząć od dwu minutowego marszu i jednej minuty biegu. Wówczas w miarę możliwości, staraj się wydłużać dystans. Marszobiegi sprawią, że poprawisz znacznie swoją kondycję i przygotujesz się do trudniejszego wysiłku fizycznego, zapobiegając przy tym kontuzjom.

VII ZAPISUJ POSTĘPY

Bardzo ważne jest stworzenie własnego dzienniczka sportowego. Spróbuj kontrolować swoje postępy. Mamy wiele różnych aplikacji. Endomondo wydaje się być najbardziej powszechną. Na pewno dzięki zapiskom, jeszcze bardziej zmotywujesz się do działania.

VIII OBUWIE

Obuwie stanowi najważniejszy element tej dyscypliny sportowej. Aby uniknąć kontuzji, zaopatrz się w odpowiednie buty. Jest wiele sklepów specjalistycznych dla biegaczy, w których możesz wykonać badanie stóp a wyspecjalizowana kadra w sklepie, na pewno dobrze dopasuje Ci obuwie pod Twoje stopy i zapotrzebowanie. Nie słuchaj za bardzo porad innych, bo każdy ma inne stopy i to co jednemu biegaczowi dobrze służy, innemu akurat nie będzie.

IX ROZGRZEWKA I ROZCIĄGANIE

Chyba najmniej lubiany temat dla biegaczy, a jak bardzo ważny i przez wielu pomijany. Zawsze pamiętaj o 10-15 minutowej rozgrzewce ( może to być truchcik, a potem kilka ćwiczeń – wymachów, skipy itp.) i rozciąganiu po treningu, chyba nie chcesz mieć następnego dnia naciągniętych mięśni i nóg jak z ołowiu? [Symbol]

X POSTAW NA REGENERACJĘ

Każdy szanowany się sportowiec dobrze wie, że odpoczynek również jest formą treningu. Wówczas mięśnie nabierają energii, żeby być w dobrej kondycji, w przeciwnym razie są osłabione i narażone są na różne kontuzje. Nie biegaj codziennie. Staraj się robić to co drugi dzień. Jeśli oprócz biegania, trenujesz siłowo jak ja – postaw jeden dzień w tygodniu na całkowitą regenerację. Unikniesz przetrenowania, a co dalej: zniechęcenia się sportem.

XI ODŻYWIANIE

Najważniejsza jest woda. Nawadniaj się cały dzień – pij małymi porcjami. Jeśli wiesz, że pójdziesz danego dnia biegać staraj się wypić więcej i nie zapomnij uzupełnić płyny po treningu. Jeśli chodzi o dietę, odżywiaj się zdrowo. Skoro postanowiłeś biegać, masz cel i plan działania, to jedzenie jest nieodzownym elementem wykonania tego planu! Przecież to właśnie posiłki sprawiają, że masz energię do uprawiania sportu. Musisz zacząć utrzymywać białka/tłuszcze/węglowodany w równowadze. Aby Twój metabolizm był całkowicie sprawny postaw na 4-5 posiłków dziennie. Jedz co trzy godziny. Dobrze zbilansowana dieta, a raczej przejście na zdrowe menu sprawi że poczujesz się lepiej i będziesz miał ciągłą motywację!

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *