Life style

Sześć podstawowych błędów początkujących biegaczy

Kiedy rozpoczynamy swoją pierwszą przygodę z bieganiem, praktycznie większość z Nas popełnia lub nawet popełniła kilka podstawowych błędów. Oczywiście zaczynamy biegać zbyt szybko i za dużo. Potem denerwujemy się i zastanawiamy: dlaczego nie wyszło? Jakie więc popełniamy błędy i czy da się ich uniknąć?  Zapraszam do artykułu!

BIEGAMY ZA SZYBKO! 
Szybkie tempo biegu tyczy się Naszych pierwszych biegowych kroków jak i późniejszych treningów, gdy Nasza kondycja staję się lepsza. Może pamiętasz jak w szkole na sprawdzianie na 1000 metrów biegłeś jak najszybciej się da? Cóż, początkujący biegacz prawie zawsze zaczyna trening w zbyt szybkim tempie. Potem dziwi się, że nie jest w stanie biec przez kilka a nawet kilkanaście minut. Jak więc powinno biegać się na samym początku? Prosta rada: POWOLI, SPOKOJNYM TRUCHCIKIEM. Potem, gdy przyzwyczaimy się do tempa, możemy dodać kilka szybkich powtórzeń do treningu ( po np. 8-10 sekund na maksa), aby się przyjemnie zmęczyć. Pierwsze treningi zorganizuj tak, że będziesz przeplatać marsz z truchtem. To ile będą trwały przerwy i jak wiele ich będzie zależy tylko od Nas i Naszego samopoczucia. Sport to przyjemność.
Kolejnym problemem, gdy już potrafimy przebiec kilka kilometrów jest PRĘDKOŚĆ. Zbyt często przesadzamy, a przecież na samym początku ważne jest żeby biegać wolniej, przyzwyczaić organizm do jakiekolwiek aktywności. Przecież to nie zawody, nie musisz biegać szybko. Narażamy się przez to na kontuzje. Jeśli czujesz, że bieganie tempem 6:20 daje Ci radość, nie masz zadyszki i czujesz, że możesz w takim tempie przebiec maraton to… nie przerzucaj się nagle na 5:45, tylko dlatego że a )chcesz robić postępy za wszelką cenę b) ktoś się z Ciebie śmieje, że biegasz tempem powyżej 6:00. Nigdy, ale to nigdy nie przejmuj się tym, że biegasz wolno. Pomyśl, że to mądry wybór i jesteś w stanie przetrwać taki trening bez żadnej kontuzji, a stopniowo zwiększysz prędkość w granicach swoich możliwości. Jeśli chodzi o poprawienie szybkości, od tego są treningi tempowe i interwałowe oraz rytmy. Gdy wykonasz taki trening, na pewno będziesz myślał tylko o łóżku i pójściu spać.

 
BIEGAMY ZA DUŻO! 
Ten problem sprawia, że możemy się nabawić całkiem niezłej kontuzji.  Myślisz sobie: przebiegnę 15 km i pochwalę się przed znajomymi, że odkąd zacząłem trenować ( a trwa to 3 tygodnie) jestem w stanie przebiec taki dystans za jednym zamachem. Może osiągniesz swój cel ale… krótkowzroczny. Bardzo możliwe, że dopadnie Cię kontuzja, postępy się skończą a będziesz musiał zacząć od początku. Jack Daniels – amerykański trener, proponuje by zwiększać kilometraż biegowy co tydzień o 10 %. OK, może mieć rację ale pamiętaj – każdy organizm jest inny. Musisz obserwować swój, słuchać go i sprawdzać co mu służy a co nie. Skup się na początku aby biegać bardziej na czasie a nie na kilometrach. 30 minut ciągłego biegu, 45 minut, godzina..

BIEGAMY ZA CZĘSTO!  
Gdy słyszę jak ktoś chwali się, że biega codziennie to nóż w kieszeni mi się otwiera!  Jak to się mówi: wszystko jest dobre, ale to pewnego momentu. Początkowi szczególnie tego nie rozumieją. Uprą się, że będą biegać codziennie. Może to potrwać maksymalnie dwa tygodnie, bo potem będą przemęczeni i zniechęceni tym sportem. A to znaczy, że Twój organizm powiedział: STOP!
Ja polecam osobiście ( bo sama się do tego stosuje): trzy treningi w tygodni wystarczą w zupełności. Oczywiście co drugi dzień z przerwą na regeneracje organizmu. Nigdy nie biegaj pod rząd. Jeśli już bardzo zależy Ci na zwiększeniu treningów, wybierz inny sport. Możesz dodać do planu siłownie albo rower czy pływanie.

BIEGAMY NA GŁODZIE, ALE… Z BUTELKĄ W RĘCE! 
Wielu z nas popełnia błędy związanie z odżywianiem i nawadnianiem. Jeśli zaczynasz biegać, biegasz wolno i Twój trening trwa krócej niż godzinę ( a zwykle na początku nawet krócej niż 40 minut), więc nie potrzebujesz uzupełniać płynów a one i tak się nie wchłoną. Za to na pewno butelka będzie Ci przeszkadzać w prawidłowej pracy rąk.
Kolejnym problemem jest bieganie na czczo. Biegniesz i nagle po kilku minutach nie czujesz się zbyt dobrze i brakuje Ci sił? A może to dlatego, że posiłek zjadłeś 4 godziny przed treningiem? A może biegasz rano i NIC nie zjadłeś? Oczywiście w ten sposób nie zrzucisz zbędnych kilogramów. Organizm potrzebuje energii, szczególnie od samego rana. Jeśli więc biegasz o tej porze, daj sobie 20 – 30 minut na rozbudzenie, a potem zjedz chociażby pół banana lub ciastko owsiane.  

BIEGAMY ZBYT AMBITNIE! 
Kiedy już faza biegania w celach zdrowotnych zaczyna Nas nudzić, zaczynamy poprawiać nasze wcześniejsze wyniki. Mamy swoje cele i nic w tym złego, wręcz przeciwnie – wkręcimy się w ten sport i tak łatwo nie będziemy chcieli z niego zrezygnować. Ale wszystko z umiarem. Trzeba postawić sobie cele ambitne, ale nie nierealne. Przykładowo – jeśli Twój kolega czy koleżanka od kilku lat biega tempem 4:30, to my raczej nie jesteśmy w stanie zbliżyć się do takiej prędkości po kilku miesiącach trenowania. Oceniajmy swoje możliwości realistycznie. Jeśli masz problem z oceną własnego tempa, można to obliczyć. Wystarczy, że wystartujesz na 10 km i pobiegniesz najszybciej jak się da i wpiszesz ten wynik do kalkulatora treningowego. Zobaczysz jakie jest Twoje tempo spokojne, a w jakim powinieneś robić tempówki.
 
Bieganie i TYLKO BIEGANIE! 

Bieganie jest ważne ale… nie powinniśmy zamykać się tylko na ten sport. Ważne aby oprócz wzrostu kilometrażu, klepania cały czas tych samych ruchów dodać trening uzupełniający. Oczywiście, ważna jest rozgrzewka i rozciąganie ale może warto przejść się od czasu do czasu na siłownie albo zrobić trening wzmacniający w domowych warunkach? Pomyśl może o grze w koszykówkę, siatkówkę czy pływaniu albo rowerze. Szczególnie te dwa ostatnie rodzaje sportu pozwalają Nam popracować nad wytrzymałością, kondycją i sercem, a nie obciążają mięśni, ścięgien i stawów w taki sposób jak bieganie.

                                                                                                    PODSUMOWUJĄC:  
 
                                                                         TRENUJ Z GŁOWĄ, a powoli do wszystkiego dojdziesz.

Bądź szczery wobec siebie i pamiętaj: KAŻDY MA INNE PREDYSPOZYCJE DO BIEGANIA, więc NIE PATRZ I NIE SUGERUJ SIĘ INNYMI!  
 
                                                                                                               POWODZENIA

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *